Avatar of admin

Whole30 – hvad og hvordan?

Indsendt af admin i Paleo viden

19

feb

2013

Whole30 - hvad og hvordan

Whole30 er en fantastisk metode til at lære dig selv at kende, hvad reagerer din krop på og hvad reagerer den ikke på. Her hos paleo-opskrifter.dk anbefaler vi klart, at alle der vil prøve Paleo, at starte med en Whole30. For mere erfarne personer inden for Paleolivsstilen er Whole30 en rigtig god måde at lige at “stikke fingeren i jorden” på og se om der er noget der kan gøres bedre.

Hvad er Whole30?

Bestemte fødevaregrupper (såsom sukker, korn, mælkeprodukter og bælgfrugter) kan have en negativ indvirkning på dit helbred og din form uden at du aner det. Er dit energiniveau svingende eller helt ikke-eksisterende? Oplever du ømhed og smerter som ikke kan forklares som overbelastning eller skade? Har du svært ved at tabe dig uanset hvor hårdt du prøver? Har du en form for lidelse (f.eks. hudproblemer, fordøjelsesproblemer, sæsonallergi eller frugtbarhedsproblemer) som medicin ikke har afhjulpet? Disse symptomer kan være direkte forbundet med den kost du spiser – selv de “sunde” ting. Så hvordan ved du om (og hvordan) disse fødevarer påvirker dig?

Fjern dem helt fra din kost. Skær alle fysiologisk usunde, hormonpåvirkende, maveforstyrrende, inflammerende fødevaregrupper ud i 30 dage. Lad din krop hele og få pause fra den effekt disse madvarer påfører. Tryk på ”genopfrisk” knappen for dit stofskifte, systemisk inflammation, og de ødelæggende effekter af de kost-valg du har truffet. Lær en gang for alle hvordan maden du har spist rent faktisk påvirker din hverdag, og dit langsigtede helbred. Den vigtigste grund til at læse videre?

Det her vil ændre dit liv.

Vi kan umuligt lægge nok vægt på dette simple faktum – de næste 30 dage vil ændre dit liv. Det vil ændre den måde du tænker på mad, den vil ændre dine smagsløg, de vil ændre dine vaner og cravings. Det kan, meget sandsynligt, ændre det følelsesmæssige forhold du har til mad, og til din krop. Det har potentiale til at ændre den måde du spiser resten af dit liv. Vi ved dette fordi vi har gjort det, og titusinder af mennesker har gjort det siden, og det har ændret vores liv (og deres liv) på en meget permanent måde. (Brug for overbevisning? Læs vores fantastiske vidnesbyrd)

 

Vores Whole30 program, skitseret.

Spist naturligt mad – kød, fisk, æg, masser af grøntsager, noget frugt, og rigeligt med gode fedtsyrer fra frugt, olier, nødder og frø. Spis mad med meget få ingredienser, kun ingredienser du kan udtale, eller endnu bedre, ingen ingrediensliste overhovedet fordi de er helt naturlige og ubearbejdede. Bare rolig… disse retningslinier er beskrevet til yderste detalje i vores gratis indkøbsliste.

Vigtigere endnu, her er hvad du IKE skal spise i løbet af dit Whole30 program.

At udelade alle disse mad- og drikkevarer vil hjælpe dig med at genvinde et sundt stofskifte, reducere systemisk inflammation, og hjælpe dig med at opdage hvordan disse fødevarer virkelig påvirker dit helbred, din form og din livskvalitet.

  • Indtage ikke tilsat sukker af nogen slags, ægte eller kunstige. Ingen ahorn sirup, agave honning, splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol, stevia og så videre. Læs på mærkerne, for producenter sniger sukker i produkter på måder du muligvis slet ikke opdager.
  • Indtag ikke alkohol, af nogen slags, ikke engang til madlavning. (Og det burde sige sig selv, men heller ingen tobak af nogen slags )
  • Spis ikke kornprodukter. Dette inkluderer (men er ikke begrænset til) hvede, rug, byg, havre, majs, ris, hirse, bulgur, sorghum, amaranth, boghvede, spirede kerner og alle de der glutenfri pseudo-kerner såsom quinoa. Ja, vi sagde majs… i dette program er majs et kornprodukt! Dette inkluderer også alle de måder vi tilsætter hvede, majs og ris i vores mad i form af cornflakes, kim, stivelse og så videre. Igen, læs markaterne.
  • Spis ikke bælgfrugter. Dette inkluderer alle slags bønner (sorte, røde, pinto, blå, hvide, kidney, lima, fava osv.), ærter, kikærter, linser og jordnødder. Heller ingen jordnøddesmør. Dette inkluderer desuden alle former for soya – soyasauce, miso, tofu, tempeh, edamame, og alle di måder vi sniger soya ind i vores mad (såsom tecithin).
  • Indtag ikke mælkeprodukter. Dette inkluderer ko-, gede- og fåremælkeprodukter såsom fløde, ost (fast eller smøre), kefir, yoghurt (selv græsk), og creme fraiche… Dette er med undtagelse af klaret smør eller ghee. (Se nedenfor for detaljer.)
  • Indtag ikke carrageenan, MSG eller sulfide. Hvis disse ingredienser fremgår af en market på dine bearbejdede fødevarer, er det ikke tilladt i Whole30
  • Spis ikke hvide kartofler. Dette er nogenlunde vilkårligt, men hvis vi skal prøve at ændre dine vaner og forbedre den hormonelle påvirkning fra dine kostvalg, er det bedst at udelade hvide, røde, lilla, Yukon gold og Fingerling kartofler fra din mad.

Desuden, ingen Paleo-fiserede dessert eller junkfood valg. At forsøge at stoppe din gamle usunde kost ind i en helt ny Whole30 form vil ødelægge dit program hurtigere end du kan sige “paleo-pizza”. Det betyder ingen dessert eller junkfood lavet af ”tilladte” ingredienser – ingen kokosmel pandekager, mandel-mel muffins, mel-fri brownies eller kokosmælk is. Forsøg ikke at erstatte din junkfood i løbet af dine 30 dage! Det ødelægger pointen med Whole30 fuldstændig.  

En sidste og afsluttende regel. Du må ikke træde på vægten eller tage nogle malinger af din krop I løbet af dit program. Dette handler om så meget mere end bare vægttab, og at fokusere på din kropssammensætning betyder at du vil gå glip af de mest dramatiske og livslange fordele denne plan har at tilbyde. Så, ingen vejning, analyse af kropsfedt eller målinger til sammenligning i løbet af din Whole30. (Vi anbefaler til gengæld at du vejer dig før og efter, så du kan se en af de mere materielle resultater af din indsats når dit program er slut.)

 

Det med småt

Nogle få indrømmelser, baseret på vores, og vores kunders, erfaringer. Disse madvarer er undtagelserne der bekræfter reglerne, og er tilladte i løbet af dit Whole30. At inkludere disse madvarer som en del af din varierede sunde kostplan burde ikke påvirke resultatet af dit Whole30 program.

  • Klaret smør eller Ghee. Klaret smør eller ghee er den eneste kilde til mælkeprodukt I løbet af Whole30. Almindelig smør er IKKE tilladt, da mælkeproteinerne der findes i ikke-klaret smør kan have en indvirkning på resultaterne af dit program. Henvis til vores Smør Manifest for flere detaljer om de mælkeproteiner som findes i smør, indkøb af smør af høj kvalitet, og hvordan du selv klarer smør.
  • Frugtjuice som sødemiddel. Nogle produkter burger appelsin- eller æblejuice som sødemiddel. Vi bliver nødt til at trække grænsen et sted, så det er okay med en lille mængde frugtjuice som en tilsat ingrediens i løbet af dit Whole30… Men det betyder ikke at et glas frugtjuice er et sundt valg! Henvis til ding indkøbsguide for uddybning.
  • Bestemte bælgfrugter. Vi er okay med grønne bønner, sukkerærter og hvide ærter. Selvom de teknisk set er bælgfrugter, er de meget mere græntsager end bønner, og grønne planter er generelt godt for dig.
  • Eddike. De fleste former for eddike, inclusive hvid, balsamisk, æblecider-, rødvins- og riseddike er tilladte I løbet af dit Whole30 program. Den eneste undtagelse er eddike med tilsat sukker, eller malt eddike som generelt indeholder gluten.
  • Bearbejdet madvarer. Minimalt bearbejdede madvarer som kokosmælk på dåse, æblesauce, tomatsauce, kyllinge buillon eller oliven på dåse er alle acceptable på Whole30 – men husk, undgå alt med carageenanMSG eller sulfider. Vi har valgt disse tre tilsætningsstoffer fordi de alle har potentielt dårlige bivirkninger – og du kan sagtens finde bearbejdede madvarer uden dem. (Henvis til det starter med mad for detaljer om hvorfor vi ekskluderer netop disse tre.)

 

Klar til at starte?

Nu hvor du har grundplanen, har du brug for at vide hvordan du implementerer det. Det er faktisk simpelt. Start nu. I dag. Dette øjeblik. Tæl 30 dage frem I kalenderen. Plan en uges måltider ved hjælp af de ressourcer vi har givet dig her. Tag vores indkøbsguide til dit lokale supermarked, gårdbutik eller helseforretning, og køb alle de ting du skal spise. Og så… start. Kold tyrker. Bare begynd, brug vores gratis kostplan skabelon for at fjerne al tvivl om måltider. Men udskyd det ikke, ikke én dag mere. Hvis du giver dig selv undskyldninger eller grunde til at udskyde, begynder du måske aldrig. Gør det nu.

Din eneste opgave i de næste 30 dage er at fokusere på at lave gode kost-valg. Du skal ikke veje eller måle, du skal ikke tælle kalorier, du skal ikke bekymre dig om økologi, græssende og fritgående. Bare find ud af hvordan du skal holde dig til Whole30 i alle situationer, specielle omstændigheder, under alle slags stress… i de næste 30 dage. Din eneste opgave? Spis. God. Mad.

Den eneste made dette vil fungere er hvis du giver det alle 30 dage, ingen snyd, smuttere eller “specielle lejligheder”. Dette er ikke Whole9 der spiller hård. Det er et FAKTUM, udfødt af uddannelse og erfaring. Du skal have sådan en lille mængde af nogen af disse inflammerende fødevarer for at ødelægge helingen – en bid pizza, an smule mælk i kaffen, et slik af skeen når du rører i dejen i løbet af de 30 dage og du har afbrudt ”genopfrisk” knappen. Du skal binde dig til hele programmet, nøjagtig som beskrevet. Den mindste smule mindre og vi garanterer ikke for dit resultat, eller ændringerne i din success. Den mindste smule mindre og du ødelægger dine potentielle resultater.

Det er kun 30 dage.

 

Her er hvad du kan forvente.

Den første uge eller to vil være hårde, da din krop heler og vænner sig til denne nye made at spise og din hjerne vænner sig til at fungere uden alle de søde smage og sukker-drevne energi toppe. Og mens du måske begynder at have det bedre efter en uge eller to… helings-processen tager betydelig længere. Desuden, den mentale afhængighed og den følelsesmæssige forbindelse til sukkerholdige fødevarer, store mængder bearbejdede kulhydrater og overdrevet kemisk ændrede smage tager meget længere at bekæmpe.

Hold dig til det, og vær tålmodig med dig selv. Du kan ikke med rimelighed forvente at vende årtiers dårlige kostvaner fuldstændig på 30 dage. De gode nyheder derimod er at forbedringer går hurtigere og du vil begynde at se betydelige fordele indenfor en måned.

På et eller andet tidspunkt lover vi… magien vil opstå. Du vil falde nemmere I søvn, og soveroligere natten igennem. Dit energiniveau vil øges og stabiliseres, og du vil have det lige så godt først på morgenen som du har det på din dags højdepunkt. Din kropssammensætning vil begynde at ændre sig – dit tøj vil sidde anderledes, og du vil føle dig mindre oppustet ved slutningen af dagen. Din præstationsevne, uanset om det er i træningscenteret, når du dyrker sport eller i løbet af en vandretur, vil forbedres. Din restituering efter træning, en kamp eller en hård arbejdsdag vil føles lettere og mere fuldstændig. Tilstande, lidelser, ømheder og smerter vil på mirakuløs vis begynde at forbedres. Og hele vejen igennem det vil du spise lækker, frisk, naturlig, ægte mad… mad der smager godt, og er fysisk og mentalt tilfredsstillende.

Henvis til det starter med mad for flere detaljer om hvad du kan forvente, eller hvis du finder dig selv i en svær situation i løbet af Whole30.

 

Det er for dit egen bedst.

Her kommer den hårde kærlighed. For de af jer der overvejer at kaste sig ud I denne livs-ændrende måned, men ikke er sikre på om I kan klare det uden snyd I alle 30 dage. Dette er for folk der har prøvet det før, men som ”smuttede” eller ”faldt af vognen” eller ”bare MÅTTE spise (indsæt mad her) fordi (indsæt grund her)”. Dette er til dig.

Det er ikke hårdt. Du kan lige vove på at fortælle os at dette er hårdt. At stoppe med heroin er hårdt. At slå kræft er hårdt. At drikke din kaffe sort. Er. Ikke. Hårdt. Du vil ikke få nogen medlidenhed, og du vil ikke få nogen sympati for din “kamp”. DU HAR INGEN UNDSKYLDNING for ikke at færdiggøre programmet som beskrevet. Det er kun tredive dage, og det er for den vigtigste helbreds-sag på jorden – den eneste fysiske krop du nogensinde vil have i det her liv.

Du skal ikke en gang overveje muligheden for en ”smutter”. Med mindre du fysisk snublede og dit ansigt landede i en kasse med doughnuts, er der ikke nogen ”smutter”. Du tager et valg om at spise noget usundt. Det er altid et valg, så formuler det ikke som om du havde et uheld. Forpligt dig 100% til programmet i alle 30 dage. Giv ikke dig selv en undskyldning for at fejle før du overhovedet er startet.

Du SKAL aldrig, aldrig, aldrig spise noget du ikke har lyst til at spise. I er alle store drenge og piger. Stram op. Lær at sige nej eller gør din mor stolt og sig, “nej tak”). Lær at forsvar dig selv. Bare fordi det er din søsters fødselsdag, din bedste vens bryllup eller din firma skovtur betyder ikke at du skal spise hvad som helst. Det er altid et valg, og vi håber at du stoppede med at underkaste dig gruppepres i 7. klasse.

Dette kræver en smule indsats. Hvis du fjerner kornprodukter, bælgfrugter og mælkeprodukter for første gang, skal du erstatte disse kalorier med noget. Du skal sikre dig at du spiser nok, at du får rigelige næringsstoffer, at du får nok protein, fedt og kulhydrater. Du skal finde ud af hvad du skal spise til frokost, hvordan du skal bestille på en restaurant og hvor ofte du skal handle ind. Vi har givet dig alle redskaber, retningslinier og ressourcer du behøver, men tag ansvar for din egen plan. Forbedret helbred og form sker ikke automatisk bare fordi du nu springer brødet over.

Du kan gøre det. Du er kommet for langt til at vende om nu. Du vil det her. Du behøver det her. Og vi tror du kan det her. Stop med at tænke og gør. Lige nu, dette øjeblik, fortæl nogen at du begynder på Whole30. Fortæl din partner, fortæl din bedste ven, forpligt dig på dit eget Whole30 forum og bevis for os – og dig selv – at du er forpligtet.

 

Som konklusion…

Vi vil have dig til at deltage. Vi vil have dig til at tage det seriøst, og se fantastiske resultater på uventede områder. Selv hvis du ikke tror på at dette rent faktisk vil ændre dit liv, hvis du er villig til at give det 30 korte dage, gør det. Det er  vigtigt. Vi tror  meget på det.Det ændrede vores liv, og vi vil også have det til at ændre dit.

Der er rigeligt med “ernærings udfordringer” og 30-dages planer derude – ting der lyder meget ligesom Whole30, der lover at du vil tabe dig, få mere energi, have det bedre. De giver dig mere af hvad du vil have – vilkårlige point for at spise junkfood, eller en trænings straf for at snyde, eller acceptable alkohol valg ”hvis du skal drikke”.

Men her hos Whole9, har vi bygget hele vores forretning op på at fortælle dig hvad du har brug for at høre, ikke hvad du vil høre. Vi vil ikke føje dig her. Vi vil fortælle dig hvad vi ved er sandt, baseret på tusinder af beretninger og rådgivningskunders sande resultater. Programmer der tilbyder indbygget snyd og rationaliserer mindre sunde kost-valg virker simpelthen ikke i det lange løb. De hjælper dig ikke med at forsøge at optimere dit helbred, de lærer dig ikke noget om hvordan de madvarer du spiser påvirker dig, og de hjælper dig ikke med at ændre dine vaner, mønstre og din ageren i det lange løb. Whole30 programmet har arbejdet i mere end tre år, med deltagere over hele verden – og har målbare, virkelige, holdbare resultater til at bakke vores forståelser op.

Velkommen om bord.

 

 

Teksten er løst oversat til dansk fra denne hjemmeside hvor Whole30 er beskrevet i detaljer. Alle links fører direkte til den originale side som der linkes til i den originale beskrivelse. Jeg har ingen rettigheder til følgende tekst eller program, alt tilhørerhttp://whole9life.com/

This text is loosely translated into danish from this webpage that describes the Whole30 in details. All links lead to the original page that is linked to in the original text. I do not own any rights to this text or program, all rights belong to http://whole9life.com/

Tak til Min Slankekur for oversættelsen

Kommentarer

  1. neue sagde til 25. juni 2014

    Jeg kan ikke få indkøbsliste frem og det samme gælder kostplan skabelon?

Send en kommentar

Du skal være logget ind for at skrive kommentar .

Facebook Login[oa_social_login]

Opret (gratis) medlemskab