Hvad er Paleo

Start med at se denne video

Hvad er paleo?

Den korte forklaring må være, at når man lever efter paleo principperne, lever man efter vores forfædres levevilkår i stenalderen: da vi var et jæger- og samlersamfund. Dette indebærer at man udelukkende holder sig til kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, bær, nødder og frø. Paleo konceptet er et opgør med de moderne fødevarer som korn, sukker og forarbejdede fødevarer, selvom det har eksisteret i millioner af år. Ved at efterleve denne måde at spise på, imiterer vi bedst muligt den måde vi har udviklet os på, vores biologiske mekanismer og metabolisme.

Resultatet er eleminering af en myriade af sygdomsagenter som moderne fødevarer indeholder, der potentielt er med til at fremkalde en lang række kendte sygdomme, f.eks. diabetes, sklerose, åreforkalking, højt triglycerid, allergier, alzheimerog autoimmune sygdomme mv. Vi er ikke gearet til at spise mad der er lavet på en fabrik, kunstigt frembragt eller raffineret. På en paleo protokol vil du spise rene og hele fødevarer der giver livsnæring, energi og overskud som er essentielle for en sund krop. Du vil føle dig mere tilpas, have mere energi og overskud i hverdagen. Det er nogle af de ting jeg kan love dig.

Mange bruger paleo som et remedie til at tabe sig. Dette fungerer palæo diæten sig rigtig godt til af flere årsager. Men jeg anser ikke paleo diæten for at være en “FAD-diet” (dvs. idiosynkratiske diæter og spisevaner der promoverer kortvarigt vægttab, uden at tage hensyn til langvarig vægtkontrol, og som kun nyder kortvarig popularisme blandt folk), men mere som en livsstilssændring. Man spiser paleo, man er ikke paleo. Denne måde at spise på er dog ikke bare en midlertidig løsning. Det er en vedvarende og komplet måde spise på.

Selve ordet “diæt” har efter min mening fået en forkert opfattelse og konnotation fra dens oprindelige betydning. Den almene forståelse af “diæt” er forbundet med at man er på kur/skrump. Man lever asketisk. Ordet har græske rødder, og betyder “måde at leve på”, hvilket må siges at holde en vis sandhed i sig. Det er denne opfattelse jeg tillægger “diæt”, og det burde andre også gøre. Paleo diæten er en måde at leve på.

 

Flere tilgange til paleo

Det er ikke en hemmelighed at der findes flere fortolkninger inden for paleo. Der findes tilgange som der findes mennesker. De sidste par år er paleo blevet et rigtigt varmt emne, og har udviklet sig utroligt meget. Det har ledt til en del uenigheder og kontroverser i Paleo sfæren omkring ”hvad er paleo”. Dette er bl.a. sket ved at flere bloggere og eksperter  advokerer en generel paleo diæt, men har alle sammen forskellige tilgange og variationer. Folk tager afstand fra at klassificere sig ”paleo” som sådan, men udvikler i stedet sin egen fortolkning, i.e. ”Primal Blueprint”, ”Paleo Solution”, ”Archevore”, ”Perfect Health Diet” mv. Dette er ikke noget problem i sig selv, da denne diversitet medfører at paleo samfundet udvikler sig – men det kan anføres om paleo konceptet bliver udvandet eller forbedres?

Så hvad er det, folk undrer sig over?

  1. Er paleo low-carb eller low-fat?
  2. Er mættet fedt godt? I så fald, hvor meget?
  3. Hvor meget kød og protein skal man spise på en paleo diæt?
  4. Inkluderer paleo mælkeprodukter?
  5. Er der overhovedet nogle korn som er tilladte?

I sine spæde dage, var Loren Cordains bog, The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, den alle fulgte, og dermed en diæt moderat i kulhydrat og lav i mættet fedt (ikke enkeltumættede fedtsyrer). Paleo er ikke en low-carb diæt i sig selv, men den ekskluderer mange “traditionelle” kulhydratrige kilder som brød, pasta, kartofler mv. hvorfor den for mange anses for værende mere low-carb end andre diæter. Dog skal de siges at mange bruger paleo som en low-carb diæt som led i vægttab, da proteinrige og lowcarb kostplaner har længe været kendt for at resultere i vægttab. Således begyndte low-carb diæterne på et tidspunkt at blive populære, og mange af disse folk på low-carb skiftede over til paleo. For disse blev paleo diæten high-fat, især mættet fedt, low-carb og moderat protein. På det seneste er der sket endnu et skift indenfor paleo. Nogle bloggere anbefaler mælkeprodukter og selv nogle korn, som hvide ris, afhængig af ens tolerance overfor disse fødevarer. Således anbefales en diæt der er mindre i fedt og højere i kulhydrat – forudsat at disse kulhydrater kommer fra stivelsesrige grøntsager, og ikke korn.

 

Så hvad er paleo?

Lad mig sige det sådan her: vi er ikke alle ens, der findes ikke et endegyldig svar  og der vil altid være variationer blandt grupper og individer. VI ER IKKE ROBOTTER!!!

 

For det første skal vi spørge os selv, hvad var det egentlig vores forfædre spiste? Tja, det er faktisk et svært spørgsmål at svare på. Studier viser at vi ikke kan være 100 % sikre på hvad vores forfædre spiste. Der er en kæmpe variation, afhængig af hvor de levede og hvad der var tilgængeligt på årstiden. F.eks. spiser inuitterne og Masaierne stort set kun kød, fedt og drikker blod, hvoraf deres diæt består primært af fedt (60-70 % og op til 90 % respektivt). Andre grupper af vores forfædre, folk fra Okinawa bl.a., spiste en diæt høj i kulhydrat (60%-70% eller mere). Derfor er det svært at definere paleo som low-carb eller low-fat, uden at definere hvilke forfædre vi referer til (dette er selvfølgelig grænsetilfælder). Det vigtigste er at finde ud af hvad der fungerer for en selv. Mens nogle fungere godt på meget lidt kulhydrat, 30 gram om dagen, er der andre der fungerer bedst med 100 gram om dagen. Vi bliver nødt til at tage højde for genetik.

 

For det andet er det også svært at definere hvad den optimale kost er. Folk er i tvivl om hvor meget fedt, hvor mange kulhydrater osv. de skal spise. Folk som Loren Cordain, vil argumentere for at hvad der ikke var til rådighed for vores forfædre, indgår ikke i en optimal kost. Andre vil argumentere at neolitiske fødevarer godt kan indgå i en sund og optimal kost, da vi godt kan tolerere dem og de ikke indeholder sygdomsagenter . Et godt eksempel er mælkeprodukter. Nogle fungerer godt når de indtager mælkeprodukter, andre gør ikke. Nogle fungerer godt med få kulhydrater, andre har det bedst med lidt flere kulhydrater. Selv protein behov er forskellige, hvorfor nogle godt kan leve med 10-15 % af kalorier fra protein, mens andre fungerer bedre i omegnen af 20-25 %.

 

Hvad er optimalt for dig?

Mit råd: eksperimenter og observer. Så simpelt er det. Får du det dårligt, men ved ikke hvad det er, så ekskluder samtlige fødevarer der kan have give en allergisk reaktion eller du potentielt har en intolerance overfor. Dette kan f.eks. være mælkeprodukter, natteskygger, æg eller nødder. Gør dette i en måned, og introducer dem langsomt igen, og føl efter om du reagerer på det. Du må indse at vi ikke allesammen kan forlade os på de generelle anbefalinger, og tilpasse kosten til egne behov, afhængig af genetik, overvægt, autoimmune sygdomme, allergier, tolerancer mv.

 

Traditionel Paleo – Paleo 1.0

Loren Cordain er uden tvivl en af “grundlæggerne” til den paleo kost vi kender til i dag. Han har ikke opfundet diæten, men hans videnskabelige arbejde har i hvert fald kortlagt hvad vores forfædre spiste. Udgangspunktet her er, at man imiterer en palæolitisk kost så meget som muligt, og derfor ikke indtager neolitiske fødevarer, så som mælk.

 

Tilladte fødevarer

  • Magert kød, indmad og vildt kød
  • Fisk og skaldyr
  • Æg
  • Alle grøntsager
  • Alle frugter
  • Nødder og frø

 

Fødevarer i moderation

  • Acceptable olier: oliven, avacado, hørfrø m.fl
  • Light sodavand (bør undgås), the, kaffe, vin, øl og spiritus – et par genstande om ugen
  • Tørret frugt og nødder blandet med tørret/frisk frugt

 

Undgå disse fødevarer

  • Mælkeprodukter
  • Korn og korn-lignende frø
  • Bælgfrugter
  • Stivelsesholdige grøntsager, dvs. kartofler
  • Forarbejde og saltholdige fødevarer
  • Fedtholdige stykker kød
  • Alle sodavand, frugt juice og lignende
  • Søde sager som slik, kager, chips og sukker

Læs gerne Lornens FAQ: http://thepaleodiet.com/faq

NB: Loren Cordain har revideret sit synspunkt på flere forskellige ting i hans nyeste bog ”The Paleo answer” samt hjemmeside, hvor han bl.a. bløder op for sit syn på mættet fedt og anbefaler det (han har skrevet hele 7 artikler om mættet fedt). Han anbefaler ej heller rapsolie mere: http://thepaleodiet.com/store/the-paleo-answer

 

Modern Paleo – Paleo 2.0

Hvad der generelt gælder for den traditionelle Loren Cordain paleo approach gælder også for Modern Paleo. Under Modern Paleo kan siges at videnskaben går først, og dernæst en hvad-spiste-vores-forfædre-udelukkende tilgang. Mælkeprodukter accepteres, for dem der kan tolerere det, da mælkeprodukter er en god kilde til fedt, og passer derfor ind i vores forbrænding – selvom det er en “moderne” fødevare. Dette er måden at imitere vores forfædres kost så meget som muligt, mens det stadig er muligt at indtage moderne fødevarer, da disse passer ind vores forhistoriske metabolisme og måde at spise på.

 

Tilladte fødevarer

  • Alt kød, indmad og vildt kød – også fedt kød
  • Fisk og skaldyr
  • Æg
  • Alle grøntsager
  • Nødder og frø
  • Urter og krydderier

 

Fødevarer i moderation

  • Acceptable olier: avocado, oliven, macadamia m.fl.
  • The, kaffe, vin og spiritus
  • Alle frugter. I prioriteret rækkefølge pga. fruktose:  bær > alm. frugter > eksotiske frugter
  • Tørret frugt
  • Mørk chokolade >70 %
  • Stivelsesrige grøntsager
  • Fede mælkeprodukter som smør, ghee, ost og fløde

 

Undgå disse fødevarer

  • Korn og korn-lignende frø
  • Bælgfrugter
  • Olier som majsolie, sojaolie og rapsolie
  • Sukker
  • Forarbejde og saltholdige fødevarer
  • Alle sodavand, frugt juice og lignende

 

En “primal” madpyramide er skruet sådan her sammen:

http://www.marksdailyapple.com/introducing-the-new-primal-blueprint-food-pyramid/#axzz1jZ3yIVXT

http://chriskresser.com/wp-content/uploads/fatpyramid.png

 

Start guides

http://www.archevore.com/get-started/

http://www.modernpaleo.com/principles.html

http://www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-101/#axzz1us72vNqb

http://www.gnolls.org/1141/eat-like-a-predator-not-like-prey-paleo-in-six-easy-steps-a-motivational-guide/

http://chriskresser.com/9-steps-to-perfect-health-1-dont-eat-toxins

http://huntgatherlove.com/content/start-here-post

http://paynowlivelater.blogspot.com/2009/08/getting-started-brief-guide-to-paleo.html

http://www.marksdailyapple.com/category/definitive-guide/#axzz1jZ3yIVXT

 

Mere dybdegående

http://www.archevore.com/panu-weblog/2011/3/30/paleo-20-a-diet-manifesto.html

 

Ressourcer (NB: vær opmærksom på forskellige tilgange til paleo)

Anbefalede bøger

Mark Sisson: The Primal Blueprint

Paul Jaminet: The Perfect Health Diet

Robb Wolf: The Paleo Solution

Loren Cordain: The Paleo Answer

 

Anbefalede film og dokumentare

Robert Kenner: Food, Inc.

Tom Naughton: Fat Head

Aaron Woolf: King Korn

CJ Hunt et. al: In Search of the Perfect Human Diet

James Colquhoun and Laurentine ten Bosch: Hungry for Change

Ana Sophia Joanes: Fresh

Steven Starr: Flow

James Colquhoun: Food Matters

BBC dokumentar: Did Coocking Make us Human – http://www.youtube.com/watch?v=6Nq1yBKowz4

Kræft: http://vimeo.com/24821365 og http://www.ted.com/talks/william_li.html

 

Hjemmesider med opskrifter

http://www.civilizedcavemancooking.com/

http://fastpaleo.com/

http://everydaypaleo.com/

http://paleodietlifestyle.com/paleo-diet-recipes/

http://www.modernpaleowarfare.com/

http://www.health-bent.com/

http://paleocomfortfoods.com/

http://www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-recipes/#axzz1iPE0xNvp

http://cfscceat.blogspot.com/

http://www.primal-palate.com/

 

Opskriftsbøger

Sarah Fragoso: Everyday Paleo

Bill Staley & Hayley Mason: Make it Paleo

Julie Sullivan Mayfield: Paleo Comfort Foods: Homestyle Cooking in a Gluten-Free Kitchen

Mark Sisson: Primal Blueprint Cookbook

Mark Sisson: Primal Blueprint Quick & Easy Meals

 

Paleo i en nøddeskal – inspiration fra Chris Kresser og Kurt Harris

  1. Spis ikke giftstoffer: undgå industriolier, korn og bælgfrugter og sukker (især for meget fruktose)
  2. Plej din krop: Fokusér på mættet og enkeltumættede fedtstoffer mens du reducerer flerumættede, favoriser glucose/stivelse over fruktose samt fisk, drøvtyggere og lam over fjerkræ. Sørg for at få nok søvn, vitaminer og ordentlig motion.
  3. Spis rigtig mad: Spis helst græsfodret og økologisk kød og vild fisk. Undgå præfabrikerede, forarbejdede og raffinerede fødevarer.

 

Det kommer an på dine mål med kosten

Mange søger gerne de endegyldige svar, men leder tit forgæves. Hvorfor? Fordi vi er så unikke at det er umuligt at standardisere løsningen.

 

Hvad gør du så?

Du skal personalisere dit diæt!

http://perfecthealthdiet.com/?p=5463

 

Fødevarer der kan være problematiske for nogle personer

  • Æg
  • Nødder og frø
  • Tomater
  • Peberfrugter
  • Auberginer

 

Du bliver nødt til at tilpasse så den passer ind i dit liv, dit miljø og dit skema. Der kan opnås helt vidt forskellige mål, med de samme redskaber. Du kan bruge diæten når dit fokus ligger på vægttab, muskelopbyggende, vægtøgning, stabilisering og eliminering af autoimmune sygdomme, kronisk træthed og smerte, udholdenheds aktiviteter som maraton og meget mere. Hvad du vælger at spise er helt op til dig selv!

 

Med disse ord vil jeg afslutte min lille guide, til hvordan man kommer godt i gang med at leve en sund livsstil.

 

Må du leve sundt og længe!

 

Venligst

Emil Steensen (Stifter af Paleodk)